Øvelser
Baldeøvelser: fra hoftebro til split squat
Balderne arbejder i både hofteekstension og stabilisering. Kombinér en hoftebevægelse med squat eller udfald frem for at samle mange næsten ens øvelser.
Guiden er generel information og erstatter ikke individuel vejledning fra læge, fysioterapeut eller klinisk diætist.
Det vigtigste først
En god løsning er enkel nok til at blive gentaget. Vælg et niveau, hvor teknikken er stabil, og hvor du kan stoppe med lidt overskud. Smerte, svimmelhed eller usædvanligt ubehag er et signal om at afbryde og få relevant faglig vurdering.
Sådan gør du
1. Lær hoftebro med pause i toppen. 2. Tilføj rumænsk dødløft. 3. Brug split squat eller step-up. 4. Vælg eventuelt én abduktionsøvelse.
Typiske fejl
At overstrække lænden. At mærke efter frem for at måle progression. At skifte øvelser hver uge. Ret én ting ad gangen; så er det lettere at se, hvad der faktisk virker.
Gør planen progressiv
Før log over belastning og gentagelser i to hovedøvelser. Brug de små øvelser som supplement. Skriv kort ned, hvad du gjorde, og hvordan det føltes. Det giver et bedre beslutningsgrundlag end at ændre planen efter en enkelt god eller dårlig dag.
Din korte tjekliste
- Lær hoftebro med pause i toppen
- Tilføj rumænsk dødløft
- Brug split squat eller step-up
- Vælg eventuelt én abduktionsøvelse
Kilder og videre læsning
Kilderne understøtter de overordnede anbefalinger. De er ikke en personlig vurdering.