Styrke
Fullbody-program 2 dage om ugen
To velplanlagte træningsdage kan være et solidt minimum. Fokusér på store bevægelser, passende arbejdsindsats og en plan, du realistisk kan holde.
Guiden er generel information og erstatter ikke individuel vejledning fra læge, fysioterapeut eller klinisk diætist.
Det vigtigste først
En god løsning er enkel nok til at blive gentaget. Vælg et niveau, hvor teknikken er stabil, og hvor du kan stoppe med lidt overskud. Smerte, svimmelhed eller usædvanligt ubehag er et signal om at afbryde og få relevant faglig vurdering.
Sådan gør du
1. Placér mindst to dages pause mellem passene. 2. Lav squatvariant, hoftebevægelse, pres og træk. 3. Vælg én valgfri øvelse til mave eller arme. 4. Hold passet på cirka 45 til 60 minutter.
Typiske fejl
At undervurdere regelmæssighed. At presse alt ind i ét meget langt pas. At træne til teknikken bryder sammen. Ret én ting ad gangen; så er det lettere at se, hvad der faktisk virker.
Gør planen progressiv
Tilføj først gentagelser inden for dit valgte interval og derefter lidt vægt. Gentag samme plan i mindst fire uger. Skriv kort ned, hvad du gjorde, og hvordan det føltes. Det giver et bedre beslutningsgrundlag end at ændre planen efter en enkelt god eller dårlig dag.
Din korte tjekliste
- Placér mindst to dages pause mellem passene
- Lav squatvariant, hoftebevægelse, pres og træk
- Vælg én valgfri øvelse til mave eller arme
- Hold passet på cirka 45 til 60 minutter
Kilder og videre læsning
Kilderne understøtter de overordnede anbefalinger. De er ikke en personlig vurdering.